-10-29楚门的世界就是世界
一部分跑友在跑步了一段时间后，会出现足、踝疼痛不适的症状或体征，会对自己能否跑步产生怀疑，针对这些情况有必要给大家普及一下足踝部的相关知识，自我预防运动损伤的的发生。
李炯华
国家田径队山东田径队队医
主治医师康复治疗师
北大国发院戈10，戈11随队医生
我们先看一下我们足部的结构：
正常人的足由26块骨头组成，包括跗骨7块，跖骨5块、趾骨14块，这26块骨头组成人体的足部。
人体在进化的过程中为了负重、行走和吸收震荡，足骨的跗骨、跖骨及其连接的韧带，形成了突向上方的弓，称为足弓。人体的足弓是一个类似弹簧的可变的机构，随姿势的改变而有所不同。足弓可分为纵弓和横弓，纵弓又分为内侧纵弓和外侧纵弓，内侧弓较高，外纵弓较低。足弓靠足骨、韧带和肌肉来维持形态。
踝关节重要韧带：踝内侧韧带、踝外侧韧带
踝内侧韧带又称“三角韧带”，防止足跟外翻、距骨异常外翻及前后错动等
踝外侧韧带有：距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带。最主要限制足内翻的功能。
踝关节负荷情况
静止情况下以全足放平站立位负重，踝关节承受的压应力相当于自身体重的2倍，以前足站立时相当于体重的3倍，而在负重期的推进期，关节面受到的压应力相当于体重的5倍左右，跑动或跳跃的过程中，受到的应力会更大。
足、踝部可能出现的运动损伤或不适：
足部可能出现的疼痛不适症状引起的运动损伤可能会有：跟腱腱围炎，踝关节扭伤（踝关节韧带损伤）/踝关节不稳，足、踝关节创伤性关节炎，踝部腱鞘炎，滑囊炎、疲劳性骨膜炎与骨折，跖痛症，足底筋膜炎等等。
足、踝部损伤原因及预防：
1、准备和整理活动不足
主、被动牵拉能有效的预热神经肌肉、放松肌肉、消除肌肉酸痛，有效避免运动损伤或不适等。专业队运动员一般会花费训练时间一半甚至更多的时间来进行准备和整理活动，因此认真做好运动前的准备活动和运动后的整理活动显得尤为重要。
2、平足或高足弓畸形
先天或后天引起的足弓较高或平板足，在长时间长距离运动时都会引起足部的疼痛不适。（自我检测足弓的简易方法：足部沾水在地板上行走留下的足印，能够很好的自我判断足弓。）
有平足或高足弓的跑友，可以定制特制的鞋垫，从而有效的避免或减少长时间长距离运动对足部的伤害。
3、足落地时着力点不正确
跑步时正确的着地点是足前掌偏外侧，和正常足弓着力点近似。若跑步时足着地重点在足外侧或内侧或踮起脚跟或足后跟先着地跑步，久之会引起足趾骨疼痛不适，严重者出现创伤性关节炎或疲劳性骨折的可能。因此在专业教练的指导下形成正确的运动模式可以避免损伤的发生。
4、踝关节韧带松弛或失稳
若踝关节的韧带松弛或失稳，会引起踝关节习惯性扭伤，甚者引起足踝部关节的微小紊乱或错缝。在踝关节韧带松弛或失稳或习惯性扭伤的情况下，较易发生距骨在踝穴内有轻度的倾斜，导致关节所承受的应力由于承重面积变小而明显增加，这是引起踝关节创伤性关节炎的原因，也是通常大家所听说的“足球踝”。
可以通过下图的平衡垫来加强在不稳定状态下的足、踝的稳定性锻炼，加强足、踝周围肌肉、韧带的力量，同时也能很好的锻炼足、踝的本体感觉和反应能力，也能在遇到踝关节意外扭到时本能的保护踝关节。
5、鞋、袜不合适
鞋底或鞋垫不合适
鞋底或较薄，较硬或弹性过大都可能会引起足部腱膜不适或疼痛，因此运动初期选择合适的运动鞋很重要。
鞋舌较薄，系鞋带较紧
鞋舌较薄，加之鞋带系的较紧，会引起足踝部肌腱疼痛不适或引起腱鞘炎。
鞋后帮较硬或较紧
运动鞋的后帮是较紧或内扣明显，这就容易挤压或过度的摩擦后足后跟或跟腱
鞋帮较高
鞋帮过高会限制踝关节的活动度，在长时间高强度运动时会引起跟腱或踝部不适。
对于初参加运动的朋友，建议先从穿着慢跑鞋开始，随着运动能力和足、踝部力量的提升，可以逐步尝试专项运动鞋等。
6、赤足运动
有些人看到别人赤足跑步，也跟风模仿。若足底、足、踝部肌肉力量足够强大，赤足运动是没什么问题的。若足、踝部肌肉力量不强大或很弱的情况下，赤足长跑或长时间运动时较易出现足底肌肉疲劳，足弓塌陷，足、踝部创伤性关节炎等，因此若没有足够强大的足、踝力量，不建议过多的尝试赤足运动。
7、疲劳累及
长期的跑步运动而又没有及时有效的肌肉放松，较易出现肌肉疲劳累及，从而出现跟腱腱围炎或足底筋膜炎等等疼痛不适，因此主、被动按摩显得尤为重要。
经常运动的朋友可以常备以下两款放松小利器：足底筋膜球，泡沫轴。
8、运动场地不合适
建议在有适当弹性的跑道或健身步道运动是比较合适，运动场地不宜过小。运动初期不建议在水泥地或柏油路过多的跑步。
9、运动强度或运动量安排不合理
合理的运动强度和运动量至关重要，一定要量力而行，否则受伤的就将是你。
虽然说足、踝关节运动创伤疾病那么多，只要及时有效的预防，都可以做到运动无忧。祝大家运动健康，健康运动！！！
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李炯华赞赏
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